노년층 운동의 중요성, 효과, 주의점 및 실천법

노년층 운동의 중요성

 근감소증이 노쇠로 연결되어 노인의 생존율과 삶의 질을 감소시키는 경향은 나이를 먹어 감에 따라 누구나 나타납니다. 이러한 근감소증은 운동으로 극복할 수 있습니다. 오히려 노인일수록 운동이 필요한 것이며, 운동은 노년의 삶의 질을 향상하고 자아 만족감, 자신감, 스트레스 해소 등 정신적, 사회적으로도 건강한 삶을 영위할 수 있게 합니다. 기본적인 활동을 늘리면서 건강증진을 위한 신체활동을 병행하는 것이 운동으로 얻을 수 있는 효과를 극대화하는 방법입니다. 평소 비활동적인 사람들이나 노화로 인해 활동에 제한이 있는 경우라도 이러한 원칙은 유지되어야 합니다. 오히려 그런 분들일수록 비록 짧은 시간이라도 자주 신체를 움직이려고 노력하는 것이 필요하며, 가능한 범위에서 점차 서서히 활동 수준을 높이도록 하여야 합니다. 노년에는 여러 가지 질병이나 허약 증상 때문에 규칙적으로 운동하기가 어렵다고 생각하는 분들이 있습니다. 그러나 실제로 중년 이후에는 운동 능력이 대략 1퍼센트씩 감소한다고 합니다. 그러나 운동을 지속하면 그 감소의 폭을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 운동을 통해서는 유산소 운동 능력, 근육량, 근력, 유연성, 평형 능력 등 신체 기능뿐만 아니라 인지 기능 개선과 같이 건강한 노년을 위한 능력이 좋아질 수 있습니다

 

노년층 운동의 효과

1. 근감소증 감소
 나이가 들면 근육량이 감소하는 경향이 있습니다. 그러나 운동을 통해 근육량을 유지하거나 늘릴 수 있습니다.
2. 치매 위험 감소
 운동은 인지 기능을 향상시키고 치매와 관련된 위험을 낮춥니다.
3. 낙상 예방
 균형 강화와 근력 향상을 통해 낙상과 관련된 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 건강한 노년
 심폐 지구력, 유연성, 근력 등 신체 기능을 향상해 건강한 노년을 즐길 수 있습니다.

 

 1) 심혈관 질환에 효과적
 심장병과 뇌졸중은 노년기에서 가장 중요한 사망 원인 중 하나입니다. 이러한 질환들은 혈관 건강과 직접 관련이 있습니다. 흡연, 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증과 같은 요인들은 심혈관 질환의 위험을 증가시키는데, 이들 요인은 모두 운동으로 개선될 수 있습니다. 중간 정도 또는 고강도의 유산소 운동을 하는 사람들은 비활동적인 사람들보다 심혈관 질환의 위험이 훨씬 낮습니다. 규칙적인 신체 활동을 하는 사람들은 심장병과 뇌졸중 발병 위험이 낮아지며, 혈압이 낮아지고 콜레스테롤 수치도 좋아집니다. 주당 150분 정도의 중간 강도의 신체 활동을 하면 심혈관 질환 위험이 감소하며, 주당 200분 이상의 신체 활동을 하면 위험이 더욱 감소합니다. 즉, 신체 활동량이 증가할수록 심혈관 질환의 위험은 점점 낮아집니다.

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 2) 근골격 강화
 노인들에게는 뼈, 근육 및 관절을 보호하는 것이 매우 중요합니다. 특히 골다공증은 노년기에 가장 흔한 대사성 골 질환으로 발생 빈도가 급격히 증가합니다. 65세 이상의 여성 중 1명, 남성 중 5명에서 골다공증으로 인한 골절이 발생한다고 합니다. 연구 결과에 따르면 규칙적인 신체활동은 노화로 인한 골밀도 감소를 지연시킨다고 합니다. 중간 정도나 고강도의 유산소 운동, 근력 강화 운동을 하는 사람들은 주당 90분부터 시작하여 주당 300분 이상까지 많은 운동을 할수록 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다. 골다공증성 골절 중 고관절 골절은 노년기에 발생할 수 있는 매우 심각한 건강 문제입니다. 활동적인 사람들은 비활동적인 사람들보다 고관절 골절 위험이 낮습니다. 주당 150~300분 이상의 중강도 신체활동을 하는 경우, 고관절 골절 위험이 줄어든다고 알려져 있습니다. 또한 규칙적인 신체활동은 관절염이나 류머티즘 질환을 앓고 있는 사람들에게도 도움이 됩니다.

노년층 운동시 주의점 및 실천방법

 

 노인들이 건강을 유지하고 부상을 예방하기 위해서는 적절한 운동이 필요합니다. 과도한 운동은 부상의 위험을 높일 수 있으므로 적절한 빈도와 시간 동안의 운동이 중요합니다. 여러 연구에 따르면 주당 3~4일 정도로 운동을 하면 원하는 건강상 이익을 얻으면서 부상의 위험과 과도한 피로를 줄일 수 있다고 합니다. 유산소 운동은 중간 정도나 고강도로 수행해야 하며, 한 번 시행 시 대략 10분 이상의 운동 시간이 필요합니다. 많은 노인 분들이 평상시에 특별한 운동을 안 했음에도 불구하고 과거 젊은 시절의 기억으로 인해 무리해서 운동을 시작하는 경향이 있습니다. 스스로 몸의 변화를 고려하고 항상 작은 강도부터 천천히 시작하는 것이 필요합니다. 노인들의 신체 구성 성분 중 하나는 근육량이 상대적으로 감소하고 체지방량이 높다는 점입니다. 나이가 들면서 누구나 기초대사율이 감소하고 이는 체지방 증가로 연결됩니다. 근섬유는 20대부터 꾸준히 감소하여 근감소증으로 연결되기 쉽습니다. 그래서 더욱 꾸준하고도 무리가 되지 않는 운동이 필요합니다. 실제로 심혈관이 젊은 사람들에 비해 노인층에서는 약해집니다. 노인의 안정 시 심박수는 젊은 층과 비슷하지만, 운동할 때는 차이가 있습니다. 심장의 심박출량과 1회 박출량은 동일한 운동 강도에서 노인층이 젊은 층에 비해 낮지만 혈압과 말초 저항은 높게 나타납니다. 이로 인해 운동 시 더 많은 부담을 느낄 수 있으므로 항상 적은 강도부터 시작하는 것이 중요합니다. 또한, 나이가 들면서 자세를 조절하는 능력과 기동성이 감소합니다. 그래서 전보다 넘어지기도 쉽고 넘어질 때 대처하는 능력도 떨어집니다. 노인에게 낙상은 굉장히 조심해야 하는 것 중 하나입니다. 몸도 더 약해져 있고 낙상 시 대처하는 능력도 떨어지기 때문에 젊은 사람들에 비해 훨씬 더 크게 다칠 수 있습니다. 이러한 부상은 악순환을 일으켜 더 많은 근 감소를 초래하고 더 심각한 질환을 유발하여 궁극적으로 노쇠로 연결될 수 있습니다. 따라서 평형감각을 키우고 기동성 저하를 늦추는 운동을 꾸준히 해야 하며 항상 다치지 않도록 낮은 단계에서 천천히 시작하는 것이 중요합니다

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