금연의 필요성, 니코틴 중독 및 금연 실천 방법

흡연의 해로움

 흡연은 암의 30%를 유발하며, 특히 입, 혀, 식도, 폐, 기관지 등 담배 연기가 직접 닿는 부위의 암의 90%는 흡연 때문입니다. 또한, 담배 연기와 직접 접촉하지 않는 자궁경부, 췌장, 방광, 신장, 위장 및 각종 혈액 암의 발생률도 비흡연자보다 1.5～3배나 높습니다. 흡연자는 중풍이나 심근경색증, 협심증 등의 혈관질환으로 사망할 가능성이 비흡연자보다 서너 배 높습니다. 이는 흡연이 고혈압, 고지혈증과 함께 동맥경화의 주된 원인이기 때문입니다. 흡연은 만성적인 해로, 천식을 유발하며 난치성 위궤양, 십이지장궤양의 치료를 방해하고 재발의 원인이 됩니다. 일산화탄소는 동맥경화를 유발하며 산소를 운반하는 헤모글로빈과의 결합력이 산소의 210배나 되어, 뇌와 중요장기로의 원활한 산소공급을 막습니다. 이렇게 산소공급이 부족하게 되면, 이를 보상하기 위하여 흡연자의 심장은 상대적으로 더욱 무리하게 일해야 하고, 각종 심장질환을 초래합니다. 또한, 각종 방향성 아민이 암을 유발하는데, 이런 성분은 필터를 통하여 빨아들이는 연기보다도 불붙는 담배 끝에서 나오는 연기에 더 많이 들어 있습니다. 이는「아무리 해로와도 내 몸에 해로운 것이니 상관 말라」는 애연가의 주장을 일축하는 사실입니다. 흡연이 그 연기를 마시는 가족과 사무실 동료의 건강까지도 해치는 행위로 규정되는 이유가 여기에 있습니다. 지독한 입 냄새와 누런 치아의 원인이 되고, 소중한 자녀에게 각종 호흡기 질환을 일으킵니다. 흡연의 해독에 대한 수많은 연구들을 종합하면 통계적으로 담배 한 개비 당 5분의 수명단축을 가져와서 하루 한 갑을 피우는 경우 일 년이면 한 달가량의 수명단축을 가져온다고 합니다.

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자가 체크

 한 모금의 담배연기를 머금으면, 니코틴은 폐혈관을 통해 6초 내에 뇌에 도달합니다. 그러나 일정시간이 지나면 뇌 속의 니코틴 농도가 떨어지고, 이때 흡연자의 몸은 무의식적으로 니코틴을 원하게 됩니다. 이때 체내로 니코틴이 다시 들어오지 않으면, 불안과 초조감에 휩싸이게 됩니다. 아침에 깨어나자마자 담배를 생각하는 사람은 니코틴의 중독성이 심각하다는 것을 의미하며, 이는 담배를 끊는데 큰 결심과 노력이 필요하다는 것을 의미합니다. 또한, 니코틴은 혈압과 맥박 수를 증가시켜 심장에 부담을 주며, 아래의 자가 체크를 통해 니코틴 중독 여부를 확인할 수 있습니다. 지난 12개월 동안 아래 항목 중 두 가지 이상에 해당되면 니코틴 중독으로 판단됩니다. 
1. 의도한 것보다 훨씬 많은 기간이나 양을 흡연합니다.
2. 줄이거나 조절하려는 지속적인 욕구가 있거나, 줄이거나 조절하려고 노력했지만 실패한 경험이 있습니다.
3. 담배를 구하거나 피우는 데 많은 시간을 보냅니다.
4. 담배에 대한 강렬한 욕구나 갈망이 있습니다.
5. 반복적인 흡연으로 인해 직장, 학교, 가정에서 중요한 역할을 수행하지 못합니다.
6. 지속적인 흡연으로 인해 사회적, 대인관계 문제가 야기되거나 악화될 가능성이 높음을 알면서도 계속 흡연합니다.
7. 사회적, 직업적, 혹은 여가 활동을 담배 때문에 포기합니다.
8. 신체적으로 해로운 상황임에도 불구하고 반복적으로 흡연합니다.
9. 담배로 인해 지속적으로, 혹은 반복적으로 신체적, 심리적 문제가 유발되거나 악화될 수 있음을 알면서도 계속 흡연합니다.
10. 담배에 대한 내성이 있습니다.(중독이나 원하는 효과를 얻기 위해 담배 사용량이 뚜렷하게 증가하거나, 동일한 양의 흡연이 계속될 경우 효과가 현저히 감소합니다.)
11. 금단증상이 나타납니다.(담배의 특징적인 금단 증후군이 나타나거나, 금단증상을 완화 혹은 피하기 위해 담배를 사용합니다.)

금연 실천방법

 흡연자가 과거에 흡연을 많이 했던 상황에서 강한 흡연 욕구를 느낄 때 대처하는 방법은 다양합니다. 일반적으로는 심호흡을 하거나 찬물을 천천히 마시는 등의 방법이 권장되며, 입에 껌이나 사탕을 빠는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 다른 일에 집중함으로써 흡연 욕구를 잊거나, 담배를 끊은 친구에게 전화를 걸어 조언을 듣는 등의 방법도 유용합니다. 그러나 많은 흡연자들은 담배가 스트레스를 풀어준다고 잘못 알고 있습니다. 사실 흡연은 일시적인 긴장 완화 효과가 있지만, 지속적인 흡연으로 인한 금단 증상 때문에 비흡연자보다 더 높은 스트레스 수준을 보입니다. 이처럼 흡연은 스트레스를 해소하는 대신 오히려 스트레스를 증가시키는 역할을 하므로, 금연을 고려하는 것이 좋습니다. 따라서 금연을 계획할 때는 심리적 의존에 대한 대비책을 마련하고, 흡연 욕구가 높아질 때마다 적극적으로 대처하는 것이 중요합니다.

 

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또한, 담배가 스트레스를 풀어준다는 잘못된 인식을 버리고, 금연을 통해 건강과 더불어 스트레스 감소 효과를 얻을 수 있다는 점을 명심해야 합니다. 금연을 시작하려면 먼저 주변 사람들에게 알리고, 담배와 관련된 물건들을 치워야 합니다. 이후에는 니코틴 패치를 부착하고, 과거에 담배를 피우던 상황에 대처할 수 있는 방법을 찾아야 합니다. 예를 들어, 식후에 흡연하는 습관이 있다면 식후에 바로 일어나 산책을 하거나 양치질을 하는 등의 대책을 세울 수 있습니다. 또한, 강렬한 흡연 갈망이 발생할 수 있으므로 이를 해결할 수 있는 방법을 마련해야 합니다. 이때는 심호흡을 하거나 물을 천천히 마시며, 껌을 씹는 등의 방법을 사용할 수 있으며, 운동이나 다른 취미 생활을 즐기는 것도 좋은 방법입니다. 그 외에도 술은 가능한 삼가하고, 과식을 자제하며, 매운 음식 및 향신료를 피하고 가볍고 산뜻한 식사를 하며 충분한 수면을 취하고 가벼운 냉수목욕 또는 운동을 하는 것이 좋습니다. 마지막으로 가족이나 직장 동료들의 지지와 격려를 받으며, 담배 생각이 날 때마다 자신과 가족의 건강과 행복을 떠올리며 이겨내는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 처음 2주를 이겨낼 수 있고, 이후에도 계속해서 금연을 이어갈 수 있습니다. 

 

 

 금연 후 몸의 변화

 

20분 : 혈압과 맥박, 손발의 체온이 정상으로 돌아온다.
8시간 : 혈중 일산화탄소 농도가 정상으로 떨어지고, 혈중 산소 농도가 정상으로 증가한다.
24시간 : 심장마비의 위험이 감소한다.
48시간 : 신경말단의 기능이 회복되기 시작하며, 맛과 냄새 감각이 좋아진다.
2주에서 3개월 : 혈액순환이 좋아지고, 발걸음이 가벼워지며, 폐기능이 30%이상 증가한다.
1개월 ∼ 9개월 : 기침, 코막힘, 피로, 호흡곤란 등이 감소하고, 폐의 섬모가 다시 자라나 폐를 깨끗하게 할 수 있어 감기 예방 효과가 있다. 또한, 신체의 활력이 전반적으로 증가한다.
1년 : 심장병에 걸릴 위험이 비흡연자의 절반으로 감소한다.
5년 : 폐암 사망률이 일반 흡연자의 절반 수준으로 감소한다. 금연 후 5-15년이 지나면 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자와 같아진다. 구강암, 후두암, 식도암에 걸릴 위험이 흡연자의 절반 수준으로 감소한다.
10년 : 폐암 사망률이 비흡연자와 같아지고 전암세포(암으로 진행될 수 있는 세포)들이 정상 세포로 바뀌며, 구강암, 후두암, 식도암, 방광암, 신장암, 췌장암의 발생 위험이 감소한다.
15년 : 심장병 위험이 비흡연자와 같아진다.